脂肪肝已经是体检报告上的“常客”。每4个人中可能就有一个脂肪肝患者！
脂肪肝是肝脏脂肪蓄积过多的一种病理状态，轻度的情况影响不太大，也是可逆的。但如果控制不好，可能发展为肝炎、肝硬化、肝癌，同时会增加心血管疾病、糖尿病、代谢综合征和癌症的风险。
目前，脂肪肝尚缺乏有效药物，生活方式干预是主要的治疗方法。其中，饮食干预非常重要。
脂肪肝饮食原则
1.控制能量摄入
能量摄入过多对脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病变，所以应适当控制能量摄入。对于超重/肥胖者，应先减重（能量逐步减少300-500千卡/天）。在控制热量摄入的同时，保持营养均衡。
2.给予充足蛋白质
充足的蛋白质摄入有保护肝功能、促进肝细胞复原和再生的作用。可选用脱脂奶类、鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡肉及鸭肉、豆制品等。
3.控制总体脂肪摄入
应避免食用动物油，每日植物油摄入以20克-25克为宜。避免肥肉、黄油、油炸食物、浓肉汤等高脂肪食物。限制动物内脏、鱼卵、蟹黄、鱿鱼、脑髓等高胆固醇食物。每日胆固醇摄入量以不高于300毫克为宜。
4.控制碳水化合物
摄入过多的碳水化合物可刺激胰岛素分泌，使肝脏合成三酰甘油增加，进而使肝内脂肪堆积，对脂肪肝不利。
谷类最好粗细搭配用，白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例要降低，过多的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。
另外，不宜摄入蜂蜜、碳酸饮料、甜味冷饮、果汁、果酱、蜜饯、点心、奶油蛋糕等。
5.多进食新鲜蔬菜和水果
建议每日蔬菜总摄入量以500克为宜，其中绿叶蔬菜至少占50%，控制淀粉类蔬菜(如土豆、山药、芋头)摄入量。水果以低糖水果每日200克-300克为宜。
6.合理烹饪
避免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐每日以5克-6克为宜，每日植物油摄入以20克-25克为宜。可多采用蒸、煮、烩、炖、清炒等烹饪方式，避免油炸、油煎等。
脂肪肝食物选择
【参考食谱一】
【参考食谱二】
【参考食谱三】
食谱仅供参考，在临床实践中，饮食应根据每个人的情况量身定制，包括年龄、体力劳动（身体活动）、性别、人体测量指标、肝脏疾病严重程度和合并症、当前饮食和个人偏好。
健康小贴士
1.饮食模式——可选用地中海饮食：
以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，具体可结合个体的饮食习惯进行膳食搭配。
2.日常饮食三减三少一忌：
减少在外就餐频率；
减少食用加工肉类及其制品；
减少红肉的摄入；
少油、少盐、少糖；
尽量少饮酒、不喝酒。
3.适量运动好处多：
养成良好的生活方式，避免久坐少动，可以通过有氧运动消耗掉体内多余的脂肪，如瑜伽、游泳、慢跑、快走、骑行等。
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本文来自：2024-02-19健康杭州《得了脂肪肝怎么办？硬核食谱来了，照着吃~》，部分内容有删减，版权归原作者。
