新研究发现，当超加工食品超过每日总能量的19.9%时，整体认知能力下降的速度提升了28%，执行功能下降的速度提升了25%！
春节后超长工作周终于快到头了，你的状态怎么样？
把人从春节的喜乐中强行拖出来工作，还要连班七天，这实在太痛苦了。那痛苦的时候怎么办呢？当然是点一杯甜甜的奶精很浓的奶茶，打开一袋脆脆的膨化零食，咬一大口甜甜圈……
毕竟吃「垃圾食品」总能让人瞬间快乐嘛。不过呢，今天要说的是这些带给你强烈味觉刺激的食物，可能会送给你的另一件礼物：变笨。
吃越多，笨越快
去年底，发表在权威期刊JAMA的子刊JAMA Neurology上的新研究「超加工食品消费与认知能力下降的关系」（Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline）中，研究人员找来了上万名巴西公务员，把热量摄入极端多或少（<600 kcal/天或>6000 kcal/天）的参与者以及服用可能对认知能力产生负面影响的药物的参与者等排除在外后，对剩余符合要求的10775人进行了6-10年的随访，分析超加工食品摄入与认知能力下降速度之间的关系 [1]。
结论是：
当超加工食品超过每日总能量的19.9%时，整体认知能力下降的速度提升了28%，执行功能下降的速度提升了25%！
这里的整体认知能力是总的概念，其中包括执行功能、语言流利度和记忆力等等，而执行能力则特指规划和执行目标的能力。
简而言之，虽然所有人都有一定的随年龄增长而认知功能衰退的问题，但超加工食品吃太多的人，可能变笨更早、更快。
在年轻人中更明显
还有一个很重要的发现是，这种效果在年轻人中更强烈。
在60岁以下的人中，尤其对于35-59岁的人，超加工食品的摄入量高对整体认知衰退和执行功能下降的提速效果更强烈，而在60岁及以上的人群中几乎无法观察到。
想想自己的年龄，如果不想糊涂得太早，也许你是时候该控制自己少吃些超加工食品了。
那么到底哪些是超加工食品呢？
哪些是超加工食品
上面说的这个研究采用了NOVA分类，NOVA分类是研究中经常用到的根据加工程度对食品进行分类的系统，具体把食品分为4类：
第1和第2类：未加工或最低限度加工的食品，和调味品
包括新鲜或仅经过研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏杀菌或冷冻等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶以及葱姜蒜等天然调味品和香辛料等。
第3类：一般加工食品（加工程度较低）
包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。
第4类：超加工食品
添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂的经过复杂加工的食品。
比如包括：起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。
就是这个第4类吃太多，与认知衰退加速有关。
超加工食品有害在哪？
超加工食品的害处，并不是加工过程本身带来的，而是这类食物通常具有的共同特征：
缺乏维生素、膳食纤维、矿物质以及来自植物的各种有益化学物质，糖、油等却非常丰富
它们热量高，也很占肚子，如果一天中的能量摄入大量来自这样的食品，从营养角度说，意味着你不能获得足够的维持健康所需的营养素，从炎症角度说相当于摄入了大量的促炎成分而缺乏抗炎成分。这种营养不良和炎症促进的状态自然会影响到大脑以及全身的正常运作，损害大脑健康。
除了认知衰退，也有不少研究发现超加工食品摄入过多与更高的心血管疾病、代谢综合征以及肥胖风险相关 [1-3]。
但是如果有的加工食品加工的目的是让它更富含营养，从而满足一些人群的特殊营养需要，比如婴幼儿配方奶粉，那这样的食品自然没有上述的坏处。
吃什么能延缓认知衰退？
超加工食品吃多了变笨快，那有没有什么食物有助于延缓认知衰退呢？确实也有一些研究发现，某些食物成分的充足摄入有利于延缓跟年龄有关的认知衰退。
●omega-3系脂肪酸●
omega-3系多不饱和脂肪酸是这方面证据比较多的。有临床试验数据表明，补充omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有作用，而且在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果 [4-6]。
但也不是对所有人群都会起作用，也有研究发现补充omega-3脂肪酸对健康的老年人来说并没有改善认知能力，对已经患上阿尔茨海默病的人也没有用 [4]。
omega-3多不饱和脂肪酸尤其在鱼类和海产品中含量较多。人们常认为能补脑的几个食物确实也和它有关系。
鱼
在各种食物里，尤其吃鱼可以较多地获得omega-3系脂肪酸。
有条件的可以优先选择鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、比目鱼、凤尾鱼、金枪鱼等，这些鱼不仅体内积聚汞的可能性较低，omega-3系脂肪酸的含量也较高。此外牡蛎、虾这些也可以补充omega-3系脂肪酸。
核桃怎么样？
很多人认为核桃能补脑，主要是基于以形补形，这当然是不靠谱的，不过核桃脂肪的含量达到了58.8%，这里的10%是omega-3系脂肪酸，这个比例在各种坚果里算是非常突出的了，但如果和吃鱼来比，核桃就没有优势了。
●植物中的抗氧化成分●
植物性食物里面的一些抗氧化成分，包括维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素也被发现对大脑衰老有延缓作用[7]，这些营养素对应的食物主要是叶菜、坚果、水果和全谷物。
蔬菜里面，尤其是绿叶蔬菜被发现效果最突出，而水果里面，一些浆果（草莓、黑莓、树莓、蓝莓等）效果更明显[8]。
参考资料：
[1] Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Epub ahead of print. PMID: 36469335.
[2] Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.7289. PMID: 30742202; PMCID: PMC6450295.
[3] Du S, Kim H, Crews DC, White K, Rebholz CM. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Incident CKD: A Prospective Cohort Study. Am J Kidney Dis. 2022 Nov;80(5):589-598.e1. doi: 10.1053/j.ajkd.2022.03.016. Epub 2022 Jun 6. PMID: 35679994; PMCID: PMC9613500.
[4] Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738.
[5] Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.
[6] Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur. J. Clin. Invest. 2005, 35, 691–699.
[7] Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging,Alzheimer's &Dementia,Volume 11, Issue 9,2015,Pages 1015-1022
[8] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72:135–143.
