什么是“崴脚”
崴脚又叫踝关节扭伤，是发病率很高的一种运动损伤，占所有运动损伤的10%～30%。
踝关节扭伤多数是由于足部发生过度内翻或外翻的强力扭转，引起韧带、肌腱或关节囊拉伸或撕裂，严重的导致骨折。内翻扭伤即踝关节外侧着地，最为常见。这是踝关节内侧韧带较外侧韧带强劲和踝关节骨的结构特点（外踝比内踝更低）导致的。
踝关节扭伤后最常见的症状是疼痛，轻中度扭伤时伴有踝关节轻度肿胀，通常休息2～3天就能恢复日常活动。重度扭伤时会出现严重肿胀、瘀斑等症状，可能伴有韧带撕裂或骨折，就医处理后2～3个月也能恢复基本活动。踝关节扭伤后的疼痛会随着受伤组织的恢复逐渐减轻，很多人会感觉自己已经恢复了，但再次运动时，发现很容易再次扭伤。
为什么会反复“崴脚”
有报道称，踝关节扭伤后，有40%的人会再次出现扭伤，这主要因为踝关节稳定性降低导致的。踝关节扭伤后周边的软组织可能发生以下变化：
关节周边的韧带松弛。韧带是弹性较差的组织，在出现踝关节内翻扭伤动作时，外侧的韧带会被动拉长，即使踝关节及时恢复到正常位置，韧带也因被拉长过，很难恢复较好的紧张度，使原本稳定的踝关节变得松弛。
关节周边肌肉和韧带的本体感觉降低。肌肉和韧带中有感知运动位置、姿势变化等的本体感受器，对动作的协调有重要作用，扭伤后其功能也会受到影响，从而增加再次扭伤的风险。
若踝关节扭伤后未彻底康复，可能出现关节稳定性降低，就容易反复扭伤，也称“习惯性崴脚”。
“崴脚”后如何处理
踝关节扭伤的康复治疗在损伤早期即可开始，早期以缓解疼痛、减轻炎症为主，情况严重的应及时就医。急性期过后，以恢复关节活动度、增加踝部力量和稳定性为主，逐步恢复运动功能。
壹
急性期：RICE的处理原则
① R（Rest休息）：固定受伤部位，减轻血流速度，避免损伤的进一步发生。
②I （Ice冰敷）：使用冰水混合物进行冰敷，减轻肿胀，缓解疼痛。
③C（Compression加压包扎）：使用弹力绷带对脚踝进行加压包扎，支撑受伤部位，减轻肿胀程度。
④E（Elevation抬高患处）：将扭伤的踝部抬高至心脏水平位置，以促进血液回流，帮助踝部消肿。
注意：早期关节肿胀明显时（一般48小时以内），应避免热敷，不要按揉肿胀位置，也不要涂抹活血化瘀的中药。
贰
急性期过后的康复
关节活动度恢复
转脚踝动作：转动脚踝，无痛情况下逐渐增加踝关节的环绕范围，也可以做踝关节勾脚、绷脚、内翻、外翻的活动。
足趾写字：可以在床上或坐在椅子上，用脚趾在空中或地面写字，帮助增加踝关节各方向的关节活动度。
肌肉力量训练
弹力带抗阻训练：坐在床上，将弹力带绕过前脚掌固定在对面，脚踝做抗阻勾脚的动作练习，膝关节保持稳定。在此基础上改变弹力的固定方向，分别固定在左右两侧，以及自己手握弹力带固定，使脚踝做抗阻内翻、外翻、绷脚的训练动作，可增强踝关节前后左右四个方向的力量。
提踵：坐在凳子上做踮脚尖练习，可进阶为站立位向上踮脚尖练习，一段时候后仍感觉简单，可进行手扶物体后单脚踮脚尖动作，提踵练习可以增加小腿三头肌的力量。
抓毛巾：脚掌踩在毛巾上，通过脚趾、脚掌共同用力将毛巾抓起，足跟不要离地，以增强足底肌力。
稳定性训练
单脚站：在地面上一侧脚支撑，将另一侧脚抬起，保持身体稳定，持续30~60秒；也可以通过闭眼来增加难度，维持15-30秒。
踩平衡软垫：单脚支撑踩在平衡软垫上保持身体稳定，持续20~30秒，也可以通过外界干扰增加难度。
此外，也可以对脚踝进行理疗治疗，比如超声波治疗、超短波治疗等。理疗可以缓解局部炎症，减轻肿胀，缓解疼痛，促进组织再生，促进踝部功能的恢复。但应注意，理疗方式及其治疗剂量需要由专业医生来决定。
如何预防“崴脚”
运动前做好热身和动态拉伸，增强关节和肌肉组织的灵活性。
运动时尽量选择平坦的路面，如果遇到不平的道路要提高自己的注意力。
选择合适的鞋子，系好鞋带，需要跑跳的运动可以根据实际情况选择高帮鞋来保护踝关节。
避免疲劳性运动。
平时多增加踝关节周边的力量和稳定能力练习。
若平时容易“崴脚”，可在运动中通过贴扎、护具等辅助用具来保护踝关节。
