减肥，已经成为很多人年复一年的主旋律，天天和体重死磕，但没成功的大有人在。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示，想要快速瘦下来，最终的方法还是少吃，限制热量的摄入。至于运动只是一个辅助的手段，把握不好，减重的目的就会落空。举例说明，平时慢跑1小时，大约消耗600千卡左右的能量，而600千卡其实就是一包炸薯条。
贾凯表示，对于想要减肥却又管不住嘴的人群，吃包薯条可能就是3分钟的事，却需要1个小时才能消耗掉，从这个效率看，想要真正的瘦下来，还是应该努力把嘴管住。
少吃多运动，可能很多人根本坚持不下来。节食减肥可能会越减越重；服用各种减肥产品又不靠谱，最终可能用健康换来的是严重反弹。贾凯分享一个“高蛋白低热量”减肥法：这是一种强调低碳水化合物、低脂肪的能量摄入，同时提高蛋白质摄入的减肥方法，简称“高蛋白减肥法”。这个方法适用于大多数想减肥人群，但肾功能不全的人不适宜使用。
此方法优点是减重速度较快，因为高蛋白更容易动员内脏脂肪，并且在减重过程中，因为蛋白质吃的足够，就不容易造成肌肉流失，减掉的大多是脂肪。另外，蛋白质会给大脑带来更多的饱腹感，不挨饿还能减肥。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示，高蛋白减肥目前在欧美国家比较盛行，它要求把蛋白质占的总能比达到30%，碳水化合物低于30%，剩下的是脂肪。这样的一个比例在短期内（一般指3到6个月）能快速帮助减重。每个人每个月如果完全按照要求做，大概可以减掉5公斤。
因为人体的能量是有能量差的，这个能量债每累积减少日常摄入的1万大卡，就能减少1公斤的脂肪，平均两公斤的体重，所以只要做到一个月减掉3万大卡，就能减5公斤体重。这个方法是被用来在早期阶段快速降体重的。
陈伟提供一份高蛋白减重方案（仅供参考）：
近些年，许多明星都推荐过自己的减肥食谱，并引发大量效仿。中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏表示，明星为了在短时间内呈现更好的上镜效果，采取的饮食模式都比较极端，大部分都需要专业人士参与，盲目模仿易营养不良，基础代谢降低，肌肉含量流失，易反弹，导致越减越难、越减越弹。刘敏建议，最健康稳妥的方式就是在平衡膳食的基础上减少热量摄入，做到吃动平衡。饮食方面注意以下几点：1.不吃高糖食物，比如含糖饮料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度较高的水果等。
2.少油、少盐、适量吃坚果（因为坚果的能量比较高），像麻辣烫、辣条这样的高热量食物不要吃。
3.每顿饭吃到七分饱即可，吃饭按照“先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的顺序。
4.吃饭时要细嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要汤泡饭，待有饱腹感后就放下筷子。
需要注意的是，减重速度并非越快越好。世界卫生组织建议，非专业人员指导的自行减重，平均每周下降不超过0.5~1千克。养成良好的饮食方式，再搭配积极锻炼，这样才能健康地瘦下来。▲
2024-04-14
生命时报250
