想要骨骼健康，除了补钙，有一种营养素至关重要，它就是维生素D。
Part 1：什么是维生素D
维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素。纯净的维生素D是一种白色晶体，可溶于脂肪与脂质溶剂，其理化性质稳定，一般的烹调不会引起维生素D的损失，但在脂肪酸败时可引起破坏。
维生素D至少有五种形式，最有意义的就是胆钙化醇（维生素D3）和麦角骨化醇（维生素D2）。
维生素D3就可以由我们皮肤中存在的一种物质经过日光中紫外线照射合成，是不是很神奇呢？
Part 2：维生素D的4个作用
维生素D参与维持细胞内、外钙浓度及钙磷代谢的调节；此外，它还作用于其他很多器官，参与细胞代谢和分化的调节。主要作用如下：
1、维持血液钙和磷稳定
当血钙水平降低时，维生素D促进钙在人体内的重吸收，当血钙水平升高时维生素D增加钙磷经尿排出。
2、促使骨、软骨及牙齿矿化
维生素D可以通过不同途径增加机体对钙磷的吸收利用，促使骨软骨及牙齿的矿化，并不断更新以维持正常生长，预防儿童佝偻病和成人骨质软化症。
3、促进小肠对进食的钙质吸收
钙结合蛋白在小肠促进钙的吸收，其确切的作用机制还有待进一步研究。
4、调节基因转录，调节免疫功能
Part 3：缺乏维生素D会有什么后果？
《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》中推荐，18～50岁成年人每天摄入量10微克。
缺乏维生素D会有什么后果？
维生素D缺乏可导致肠道吸收钙、磷减少，造成骨骼和牙齿的矿物质异常。
婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病；成人，尤其是孕妇、乳母和老人，缺乏维生素D可使已经成熟的骨骼脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。
1、佝偻病
维生素D缺乏时，由于骨骼不能正常钙化，易引起骨骼变软和弯曲变形。
如幼儿刚学会走路时，身体重量使下肢骨弯曲，形成"X"或"O"形腿。胸骨外凸（"鸡胸"），肋骨与肋软骨连接处形成"肋骨串珠"。囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲等。
2、骨质软化病
成人（尤其是孕妇、乳母）和老人在缺乏维生素D和钙、磷时容易发生骨质软化症。主要变现为骨质软化，容易变形，孕妇骨盆变形可导致难产。
3、骨质疏松症
老年人由于肝肾功能降低、胃肠吸收不佳、户外活动减少，体内维生素D水平常常低于年轻人。
缺乏维生素D影响钙吸收，容易造成骨质疏松及其引起的骨折等疾病。
4、手足痉挛症
缺乏维生素D导致钙吸收不足，可引起手足痉挛，主要包括肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等。Part 4：哪些食物中富含维生素D？
晒太阳可以使体内的维生素D活化，只要经常接触阳光一般不会发生维生素D缺乏病。
但是在寒冷季节，不能出去晒太阳，就需要特别重视从膳食中摄入充足的维生素D。
维生素D主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。
人奶和牛奶是维生素D较差的来源，蔬菜谷类及其制品和水果含有少量的维生素D，或几乎没有维生素D的活性。
