次叫亲朋好友出去运动，对方总是推脱“腰疼、腿疼、手疼……哪哪都疼，没法动！”
疼痛就不能运动？事实真的如此吗？听听我院疼痛科主任阮祥才主任医师怎么说，看完别忘了转发到亲友群哦~
疼痛是一个症状，往往由炎症、损伤或疾病引起。2020年中国疼痛医学发展报告显示，我国慢性疼痛患者超过3亿人，还在以每年千万的速度增长。
疼痛迁延不愈容易引起疲乏、睡眠障碍、情绪抑郁，影响劳动能力和生活质量。慢性疼痛可能是原发疾病引起的，也可能永远找不到明确的病因，就是独立或并存的疾病。
运动的好处大家都知道，它可以改善情绪、控制体重、强健肌肉和骨骼等。疾控中心指出，保持活跃的生活方式可以降低患心脏病、糖尿病、高血压、某些癌症和很多肥胖相关疾病的风险。但是，很多人疼起来最抗拒运动，心安理得躺平。我院疼痛科主任阮祥才主任医师建议，慢性疼痛患友要尝试运动，来减少疼痛。
评估疼痛，不只是看有多痛
日常活动干扰是疼痛评估的一个重要角度。慢性疼痛会严重限制日常活动，轻则影响买菜、爬楼或做家务，重则影响工作、社交和学习，甚至生活自理困难。据阮主任介绍，以前医生评估疼痛，往往强调疼痛强度，后来才认识到，必须要评估疼痛患友的日常活动和情绪，因为慢性疼痛会干扰日常活动能力和情绪健康。
总是疼痛，不建议你总是休息
如果总是疼痛，许多人自然反应就是休息或者卧床。因为害怕活动会造成伤害、加重疼痛，我们就尽量避免活动，更不敢运动，此时害怕就会减少，会有一种解脱感强化休息的决定。
但是，过多的卧床休息可能是有害的。它会导致肌肉萎缩、体态不良、关节稳定性降低和其他结构性问题，对健康造成不良影响。近年来，医学证据都指向运动在控制疼痛方面的好处。
有一说一，运动真的能止痛！
研究证实，保持活力可以降低慢性疼痛的患病风险，并有助于管理现有的慢性疼痛。锻炼对慢性疼痛患者有以下好处：
增强肌肉力量
保持活力可防止肌肉萎缩、提高灵活性，进而减轻疼痛。
减少疲劳
锻炼可以减少疲乏感，后者是很多慢性疼痛疾病的常见症状。
改善睡眠
运动能使睡眠质量显著改善。
降低疼痛敏感性
运动可以恢复正常的疼痛处理机能，还能促进我们机体合成和分泌天然的镇痛物质，来改变我们大脑对疼痛的反应方式，降低疼痛的敏感性。
减少全身炎症
锻炼可以使我们的免疫系统合成和释放促进组织愈合的抗炎细胞因子。
减少抑郁和焦虑
八成以上慢性疼痛患者会因疼痛而焦虑、抑郁，运动的益处值得尝试。
慢性疼痛患者看过来
这些运动很适合！
有氧运动和力量锻炼都可以帮助减轻或控制疼痛。做适合自己和自己喜欢的锻炼，会有助于我们保持锻炼的习惯。
运动，安全很重要，要注意：
（1）避免跌倒风险；
（2）追求姿势正确；
（3）避免加剧疼痛；
（4）慢慢来、多多练。
慢性疼痛的身体准备开始锻炼，可能会不适应，因为人们觉得锻炼就是要去健身房或做高强度的项目。事实上，任何减少静坐或卧床的活动，都会带来益处，进而有助于减轻疼痛。
对慢性疼痛患者可能有效的锻炼有：提升耐力的散步、单车和力所能及的家务劳动；增强肌力的住家举重练习、坐位力量训练和弹力带锻炼；提高柔韧性的伸展运动、太极、瑜伽、八段锦等。
运动不可过度，当一个人开始恢复的时候，容易感觉良好、用力过猛，导致更多疼痛和更长的病程。当我们考虑是否增加锻炼时，要注意以下几点：
避免锻炼加剧疼痛。忽视疼痛会加重疼痛病况。
在疼痛缓解的时候锻炼也要循序渐进。
如果疼痛、肿胀或炎症出现在特定的关节或身体区域，请专注于其他区域。
如果疼痛加剧或身体感觉不对劲，请向您的医疗团队寻求建议和支持。
如何开始不费力？
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如果以前不锻炼，或者在长时间不锻炼后准备再次活跃起来，在制定计划的时候，我们要谨记循序渐进的原则：
不要过于着急
一般身体活动建议是每天 30 分钟，每周五天，也就是每周锻炼共150 分钟，但每天锻炼10分钟也有益。还有研究显示，就算每周只进行两到三次的适度活动，也有助于减轻疼痛和抑郁。
从减少久坐开始
任何增加身体活动和减少久坐的项目都值得推荐，多站站、做家务都是运动。
善于利用资源
在互联网、电视和其他在线资源上查找锻炼资源。
障碍是不可避免的。据阮主任介绍，慢性疼痛患友的常见障碍包括疼痛本身、睡眠不佳、抑郁、焦虑、逃避恐惧信念，还有对安全的恐惧和对额外伤害的担忧，等等。以下表格列出了常见障碍并给出克服建议。
身体活动的常见障碍与应对
本文指导专家
疼痛科 阮祥才 主任医师
手术麻醉中心疼痛科主任、手术麻醉中心副主任（兼）、日间手术中心主任（兼）
专业介绍：广东省医学青年杰出人才、广州市医学重点人才，医学博士，毕业于中山大学，曾赴美国匹兹堡大学医学中心和德国罗腾堡地区医院研修，从事疼痛医学临床相关的研究，主持三项、参与五项国家自然科学基金，发表学术论文四十余篇。
医疗特长：擅长慢性疼痛疾病的诊断，以及吗啡泵、三叉神经球囊压迫和射频等微创介入手术。
学术任职：广州市疼痛医学分会主委，广东省神经科学学会副理事长，广东省疼痛医学分会、疼痛医师分会和医院协会疼痛科管理专委会副主委。
出诊时间：周一、周三上午
责任编辑：张婷婷
初审：戴希安
审核：简文杨、乐虞莹
终审：李文敏
审定发布：李汉荣
内容来源：中山六
