很多朋友看完后就很关心花青素加热损失的问题。

确实，对于水果，大家不担心花青素的损失，因为可以直接生吃。但是需要加热的食物，的确会存在损失。

以咱们常吃的花青素高手——紫薯为例子一起分析下，加热时花青素损失咋样？怎么烹调才能更好地保留花青素？

No.1 紫薯常见烹调方式中，「蒸」损失最小

有实验对比了在蒸、煮、低温油炸（98℃）、烤（280℃），时间都是15分钟的情况下，紫薯中花色苷损失情况，结果发现：蒸最有利于花色苷保留。

有利于花色苷保留的烹调方式依次为：蒸＞煮＞低温油炸＞烤。

*花色苷具体损失如下——

蒸紫薯：在16%左右

煮紫薯：损失略多，在 26%～32%

低温油炸紫薯：损失率在40%～64%

烤紫薯：损失率最多，在62%～66%

No.2 紫薯蒸15分钟能熟吗？

熟的时间与个头密切相关。鼠标大小的紫薯（大概2两一个），煮沸情况下上锅蒸15分钟左右基本就可以熟了。

当然，在保证熟的前提下，时间应尽量缩短，毕竟蒸的时间越久肯定损失率也就会增加。

另外需要注意的是，上面研究是用很小的紫薯块（10克）测的，实际烹调时一般不会弄这么小，所以日常同等时间下损失其实还会更小一些的。要注意的是，需沸水上锅蒸最好。

No.3 蒸和煮的温度差不多，为啥蒸更有利于花青素保留？

很简单， 因为花青素是水溶性色素，煮紫薯时候难免会有一些花色素溶解到水中或随着水分流失掉，造成一部分损失。而蒸相对来说虽然也有蒸汽，但不像煮那么直接泡在水里。

另外从食物的GI变化来看，蒸也更有优势。一般来说，同一食物在同等情况下，蒸相对其他方式来说，不会那么剧烈升高食物的GI。也就是说对紫薯、红薯来说，蒸既有利于营养保留，也更有利于平稳GI。

No.4 加醋有利保护花青素，加碱加速损失

例如做紫薯粥的时候，很多粥铺或者家庭喜欢在里面加碱，觉得这样出来的粥更粘稠。粘稠确实是会更粘稠，但是从营养角度不太倡导，因为加碱会增加大多数B族维生素以及花青素等营养物质损失。

特别是花青素的保存率与pH密切相关，会随着pH的升高（pH越高，碱性越强）而下降，也就是说花青素在酸性条件下稳定一些，而在碱性条件下就更容易损失。

咱们可以举一反三，做黑米粥、红米粥等花青素含量较高的谷物时都不建议加碱。

另外，在炒紫甘蓝的时候，我家都会加点醋或柠檬汁做成醋溜紫甘蓝，不仅颜色更粉嫩靓丽，也有助于花青素保留，一举多得咯～

Ps :花青素与花色苷什么关系？

可以理解成“前体”“后体”的关系。因为花青素不太稳定，食物中存在的大都是花青素与糖结合而成的「花色苷」，稳定性比花青素要好很多。大概示意如下：

花青素/花色素→与糖结合（单糖为主，也有双糖）→花色苷（食物大多存在形式，相对稳定一些）

不过日常中咱们不会分这么细，都通称“花青素”了~

参考资料：

[1]不同中式烹饪热加工方式对鲜食及加工紫薯花色苷含量影响分析.齐敏玉，郭 莹，李书艺，何静仁.中国食物与营养.2015

[2]两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响. 陆俊，刘琪，郭静，秦婉瑜，余毅豪，付鑫景.中国粮油学报.2019

[3]紫甘薯花青素的稳定性及抗氧化性研究.程琤，刘超，贺炜，周耀，王征.营养学报.2011