Hi，大家好，今天又是辛苦打工的浮游炮鸭~
你是从什么时候感觉到自己老了的？熬不动的夜，蹦不动的迪，还是现在一直不敢脱掉的棉裤？
浮游炮就是在脆弱的膝盖上，明显地感受到自己不再年轻。着凉了，疼；久坐了，疼；间歇性跑跑步，还是疼……
并且不止我一个人有脆弱的膝盖，数据显示：中国膝关节骨关节炎的患病率为8.1%，且女性的患病率约为男性的两倍！女性患病率为10.3%，而男性为5.7%。另外，女性骨关节炎发病时间比男性早10年，通常从40岁开始发病，男性则是50岁。
那么，女性的膝盖为什么更脆弱？我们该如何保护自己的膝盖呢？
《当代女性不为人知的脆弱之膝盖》，正式开始！
▲图片来源：Giphy
为什么女性的膝盖更脆弱？
女性膝盖更脆弱的原因有很多，既有先天因素，也有后天因素，在这里浮游炮给大家简单介绍下：
雌激素
雌激素不仅对女性各项生理功能有很大的影响，还在女性骨代谢平衡中起着重要作用。研究发现，女性在整个月经周期中，雌激素水平较低的排卵期，更容易发生膝盖损伤。
也因此女性在绝经期后雌激素水平下降时，患膝关节炎的风险会大大增加。
生理构造
女性的骨盆更宽，骨盆和大腿之间的角度（也叫Q角）更大，所以膝盖在受力时，不是垂直状态，更容易向内塌陷，造成膝盖外翻。
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因此，女性的膝关节磨损会更加严重，导致膝盖脆弱。
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肌肉和软骨更薄弱
膝关节的周围，有肌肉和韧带在负责固定和支撑，当肌肉较为薄弱时，膝关节自己就不得不支撑起更多的重量。
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和男性相比，很多女性的肌肉较为薄弱，所以平时膝关节的负担也相对重一些。
另外，还有研究显示，女性的膝关节软骨和男性相比，并不是等比例缩小，两者膝软骨体积和表面积有显著差异。
更容易骨质疏松
女性由于绝经期激素紊乱，老年后更易患骨质疏松，导致了膝关节的脆弱。
据《中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示，50岁以上女性骨质疏松患病率为32.1%，65岁以上女性患者达到51.6%！在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。
生活习惯
除了以上种种，生活中还有很多女性特有的习惯和活动在影响膝盖的健康。
比如女性如厕时常常需要蹲下，而蹲下时膝盖受力是我们体重的8倍，且女性的如厕时间约是男性的2.3倍。这么看来，光上厕所这一项活动，女性的膝盖就要比男性承受更多。
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同时，女性在怀孕期间体重增长较多，此时膝关节的压力也会大大增加。
另外，女性还会穿高跟鞋，并担负了更多的家务劳动，比如弯腰打扫卫生、蹲下哄孩子、以及买菜上下楼梯时，都会使膝盖的负重增加。
这么看来，女性的膝盖确实好难啊！那么，我们该如何保护自己脆弱的膝盖呢？
如何保护我们的膝盖？
既然先天因素咱改变不了，那就从后天改善，增强身体素质，注意防护，少做损害膝盖的事。
适度体育锻炼
加强膝盖附近的肌肉，可以让肌肉帮助膝盖分担重量，从而减少磨损。尤其是臀腿部位的肌肉，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以帮助稳固膝盖。
关于运动类型，我们可以选择游泳、骑车、俯卧撑等非站立运动，对膝盖负荷也相对较小。另外还可以做些有针对性的抗阻训练，比如用弹力绳绑在踝关节上方做外展运动，以增加关节周围肌肉力量。
但是爬山、跳舞以及打拳这三项运动要慎选，因为这些运动往往经常需要膝关节处于半屈曲的状态，对关节磨损较大，很容易出现软骨损伤。
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另外，一定要注意用正确的姿势运动！在充分了解发力部位，掌握基础知识的情况下，再去训练。
补充营养
想要养成强健的膝盖，除了锻炼，营养也必须跟上。
预防骨质疏松，最好平时就从膳食中补充足够的钙，多吃点奶制品、瘦肉、大豆和坚果等。《中国居民膳食指南（2022）》建议：「吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL~500mL液态奶。」
当饮食摄入的钙不足时，可以补充点钙片和维生素D。平时也别忘了多晒晒太阳，有利于钙的吸收。
同时，对膝软骨来说，还有三大重要营养素：氨基葡萄糖、硫酸软骨素和透明质酸，它们是软骨代谢所需原材料，当原材料充足时，软骨的代谢合成以及修复速度才会较快。
因此，当你的膝关节感到不适时，需要及时到医院检查，必要的时候可以咨询医生服用相关补剂。
控制体重
体重过高会给膝盖带来较大的负担，我们站起来或是走路时，膝盖的负重是体重的1~2倍；上下坡或上下楼梯时，膝盖的负重是体重的3~4倍；跑步时，膝盖的负重是体重的4倍；而蹲或跪，膝盖的负重到达了8倍！
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哎，膝盖都已经这么难了，想必你也不忍心再继续炸鸡和奶茶，给它增加负担了叭……
小心这些坏习惯！
除了在运动和饮食方面强健膝盖，我们还要少做那些损伤膝盖的事，生活中有很多不起眼的小习惯会暗暗「虐待」我们的膝盖，下面浮游炮就带你把它们一一揪出来！
