现代人生活节奏快，普遍存在睡眠不足，尤其上班族忙碌一周后，周末就想在家补个觉。当然，也有人选择双休日疯狂熬夜、刷手机来放松。对于工作日睡眠不足的人来说，南京医科大学最近的一项观察性研究提示，周末补觉是正确之举，或许有助降低心血管疾病风险。
这项研究以美国健康和营养检查调查队列中的3400名成年参与者为研究对象，其中333人患有心血管疾病。
研究人员通过问卷形式收集了参与者的工作日和周末睡眠时长，通过分析发现，与工作日、周末睡眠时长没有变化的人相比，周末补觉超过1小时的人，患心血管疾病风险整体降低63%，尤其与心绞痛、中风和冠心病的降低密切相关。进一步分析发现，周末补觉超过2小时且工作日睡眠时间小于6小时的人，患心血管疾病风险降低70%；但工作日睡眠时间超过8小时、周末仍补觉超过2小时的人，患心血管疾病的风险反而增加了。
一般来说
成年人每天需要6~8小时睡眠时间
儿童和青少年睡眠需求更多
每个人在一年四季中还有略微差异
若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，大家会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。意识到这种情况时，应该及时补觉，防止因缺觉诱发劳累及免疫力下降。当然，也有部分成年人睡眠需求会短于6小时（短睡眠者），或者超过8小时（长睡眠者），只要日间精神良好，这都属于正常情况。
研究同时指出，如果平时没有睡眠不足，周末则不必补觉，坚持规律作息。相对于补觉，平时提高睡眠质量更重要。科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，可参考以下一些小技巧。
1
睡眠要固定下来
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免醒后长时间躺卧。
2
环境要舒适一些
保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。
夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
3
晚间要放松下来
★夜间不要再给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；
★也要尽量避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；
★避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。
★同时，在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，减少使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。
★学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
4
白天要适度运动
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。
另外，睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
