孕妈咪们
你的家人、朋友
是否经常这样说
“你现在是一个人吃
两个人补
多吃点！”
慢着！
虽然孕期确实需要
增加一些能量摄入
但其实并没有我们想象中
那么多
如果此时孕妈放开肚子吃
势必会造成
能量摄入过度而发胖
反而会对胎儿发育造成影响
甚至出现妊娠期
糖尿病、高血压等妊娠风险！
为了孕妈和胎宝宝的健康
这5条饮食建议
请你一定要做到
01
体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重或肥胖。
膳食以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意粗细搭配，不偏食，不挑食。
02
03
摄入充足蛋白质食物，提倡每天食用蛋奶类、豆类及其制品，适量食用坚果。
膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐。
04
05
生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。
孕期这样吃
控制体重很简单！
了解孕期营养失衡的危害
孕前超重/肥胖、孕期体重增长不合理或者合并一些基础疾病（如内分泌代谢疾病、胃肠道疾病）可能造成营养失衡。
其危害对于孕妈妈来说主要有贫血、孕产期超重/肥胖、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病等风险。
对于胎儿来说，可能会导致胎儿低体重、小于胎龄儿或者大于胎龄儿、巨大儿风险。
配合医生做好营养评估
孕期合理能量供应是实现孕期营养均衡的重要手段，贯穿整个妊娠期。
医生会根据孕妈的孕前BMI计算整个孕期的能量供应需求。
一般孕前BMI正常范围的单胎孕妇，推荐孕早期能量摄入与孕前保持一致，孕中期额外增加300kcal/d，孕晚期额外增加450kcal/d。
必要时，医生还会进行一定的营养元素测定，来评估个体化营养素补充。
医生指导下孕妇需要保持适度体重增加，避免高能量的食物摄入导致孕期体重增加过多的同时，也需要避免因过度控制而导致孕期体重增加不足、能量储存不足而影响胎儿正常生长发育情况的发生。
无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食，对于孕吐比较明显或者食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食，可根据个人饮食嗜好和口味选择清淡适口、容易消化的食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。
孕早期因妊娠反应所致体重丢失，不建议在随后的孕期额外提高能量摄入来进行体重补偿。
对于妊娠期糖尿病等特殊情况的孕妇，医生会根据孕妈的既往饮食、生活习惯，个体化制定具体饮食、运动干预措施。
一般来讲，可遵循低GI饮食（血糖生成指数低的食物），适量增加膳食纤维，促进血糖平稳和增加饱腹感。
注意孕期增加营养密度高的食物摄入
减少低营养密度的食物摄入，以保障孕期足够的营养摄入，避免引起体重增加、营养缺乏等情况。
包括以下几点：
1、甜食、饮料：此类食物含有较多的单糖或双糖，而其他营养素含量不足，应该尽量避免或少食；
2、避免过多水果摄入：推荐每天吃200-300g水果，不能用果汁代替；
3、避免高碳水化合物膳食模式：包括以面条、饺子、包子、炒米饭、米线、酸辣粉等完全代替一餐的饮食模式，主食应粗粮细粮搭配，尽量减少精细主食。
4、尽量避免外卖或者外出就餐：此种饮食习惯可导致摄入过多油脂，同时面临微量营养元素缺乏风险，建议居家烹饪。
孕妇平衡膳食
包括以下几个关键点
01
碳水化合物提供能量占总能量的一半左右。具体来说，通常在普通成人的基础上加上胎儿生长发育的需求，推算其平均碳水化合物需求量应不低于200-250g/d，其中应包含适当比例的全谷物食品。
02
摄入蛋白质的1/2以上应来自于动物性食物和大豆制品。如妊娠中、晚期在孕前膳食的基础上增加奶类摄入200g/d，妊娠中期增加包括红肉的动物性食物20g/d，妊娠晚期增加50g/d。
03
除非特殊情况，妊娠期不推荐严格低脂膳食模式。鱼类尤其是深海鱼类含有较多0mega-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。
04
水果含有一定糖分和较高能量，应适当限制水果摄入。
05
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，确保蔬菜品种丰富、数量充足、少油低温烹饪。
中国营养学会妇幼分会设置针对孕妇的膳食宝塔，可供孕妇参考，指导每日膳食选择。
